Ja bym proponował taki plan: Poniedziałek - Plecy+Brzuch 1.Martwy Ciąg 5x10-8 2.Podciąganie drążka za kark 4x12-8 3.Podciąganie sztangi w opadzie sz. typu "T" 4x10-8 4.Sciąganie drązka w chwycie nautralnym do klaty 3x10-8 1.Skłonu w leżeniu głowa w dół 4x25 2.Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x25 3.Skłony boczne hantla 3x20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znalazłem na internecie dość dobrze oceniany plan FBW, czy może być ? :) A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]
Nie wiem po prostu czy robić cały plan, czyli wszystkie partie na jednym treningu tak jak to jest normalnie w HST czy rozbić trening na dwie części. Np Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2 Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)x2 - Ściąganie wyciągu [...]
[...] do brzucha 4 s 14,12,10,8 -podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie ) 4 s 14,12,10,8 -podciaganie sztangielki w opadzie 4 s 14,12,10,8 -martwy ciag 4 s 10,8,6,4 biceps -uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem 4s 12,10.8,6 -uginanie sztangielkami mlotkowo 4 s 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkom na modlitewniku 3 12.10,8 -uginanie [...]
Dzień 3 DT Ten piątek "13-go" był dla mnie wyjątkowo szczęśliwy. Udało mi się zaliczyć dwa egzaminy na minimum 70%. Potem gdy wróciłem, w domu zobaczyłem paczkę z USA, w której były długo wyczekiwane buty. Następnie udało mi się fajnie dopompować łapska na siłce, i gdyby tego było mało, to po treningu zobaczyłem posta, że dostałem darmowe [...]
pon: 1. Wyciskanie skosem w gore 12,10,8,6 spróbuj zacząc od większej ilości powtórzen np od 15 i w doł. Skos lubi więcej powtórzen a te 6 powt może nie poruszyć odpowiednio. Ale to moje zdanie 2. Wyciskanie plasko 12,10,8,6 - uważaj na technike, by łokcie nie latały jak latawce i spinaj mocno klatke, pamiętaj o sciągniętych łopatkach i nie [...]
[...] -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 powt. wtorek: biceps -unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12/10/10 powt. -uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie 12/10/10 powt. -uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” - 3 serie 12/10/10 [...]
co Ty masz osttanio szamę to ja yebie :D Teraz naprawdę jem to co lubię :-p wszystko zapisuję tylko ostatni posiłek jest taki, że muszę pokombinować żeby w makro wejść i tyle :-) mam ochotę na 3posilki jem 3 mam na więcej jem więcej wszystko na luzie :-p Trening z dziś BICEPS TRICEPS 1.Wyciskanie wąsko 4s 2a.Mlotki z hantlami stojąc 4s [...]
Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie glowa w dół- 2s - 15,12 p 2. Rozpiętki 1s Barki: 1. Wyciskanie sztangi z za głowy- 2s- 15,12 p 2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody- 2s- 15 p Tric: 1. Wyciskanie francuskie w lezeniu- 3s- 12 p Plecy: 1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem- 2s- na max 2. Wioslowanie [...]
Dzień 1 Plecy Wiosłowanie na maszynie do ćwiczenia mięśni grzbietu (ukośna z oparciem klatki piersiowej) – 4 serie rozgrzewkowe (nie przywiązuje wielkiej wagi do tego ćwiczenia, ciężary umiarkowane) (13 do 8 powtórzeń). 15 15 20 25 (5 5 15 rozgrzewka) 20 25 25 30 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem – 4 serie (13 do 8 [...]